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usdt不用实名(www.caibao.it):上游教你居家健身|演习背部、腹部小动作,辅助提升免疫力

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为知足疫情防控时代宽大市民群众健身需求,国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方式”的通知,旨在普遍宣传居家健身的重要性,普及科学健身知识,提倡疫情防控时代的康健生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体,以及Keep、火辣健身等主流健身平台,为人人送上适合民众的居家健身指南,待到春暖花开时,让我们互道一句:别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)!

今天,我们分享一组由《中国体育报》带来的演习背部、腹部的小动作,辅助提升免疫力。

徒手上举

【演习目的】磨炼背部肌群。

【演习方式】

(1)自然站立,膝关节微曲,背部挺直,上身微微前倾,双臂在耳侧自然伸直,掌心相对。

(2)平均呼吸,感受背部肌肉缩短,保持10-20秒;

【演习次数】每周2-3次,每次2-3组。

【演习要领】演习时背部挺直,不要塌腰;呼吸平均,不要憋气。若是以为完成得异常轻松,可以适当延伸举臂时间。

弹力带坐姿划船

【演习目的】磨炼背部肌群。

【演习器材】瑜伽垫、弹力带。

【演习方式】

(1)坐于瑜伽垫或床上,双脚抵住弹力带,膝关节伸直、背部挺直,上身牢固;

(2)呼气,缓慢向后拉弹力带,感受背部肌肉缩短;

(3)吸气,放松弹力带,回到起始位置。

【演习次数】每周2-3次,每次2-3组,每组10-20个。

【演习要领】

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演习时,依据自身情形和需要选择弹力带的气力,注重用背肌的气力动员手肘与肩膀向后移动。

跪姿支持爬行

【演习目的】

磨炼腰腹部肌群。

【演习器材】瑜伽垫或床。

【演习方式】

(1)跪姿于瑜伽垫上,双手撑地,双臂伸直。

(2)双手依次小幅向前移动,至重心最低位置,在身体不能保持平衡前住手;

(3)返回起始姿势,再最先下一组。

【演习次数】每周2-3次,每次2-3组。

【演习要领】

演习时背部挺直,腹部收紧,不要塌腰和左右晃动;呼吸平均,不要憋气。

屈膝卷腹

【演习目的】

磨炼腹部肌群,尤其是腹直肌群。

【演习方式】

(1)仰卧于垫上,双腿并拢,屈膝屈髋均90°,双手平放于身体两侧;

(2)呼气,缩短腹部肌肉,完成卷腹动作至最大幅度,保持1-2秒;

(3)吸气,缓慢回到起始位置。

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